眠気予防には昼食は八分目で仮眠という名の昼寝をし生活習慣を見直す！

仕事中にどうしようもなく眠くなった経験ってありませんか？

いろいろ眠気覚ましに効くといわれることを試してみても、
次の日もまたその次の日もやっぱり眠くなってしまいますよね。

これは眠くなってからじゃなくて、
眠くならないように予防した方がいいのかも！

眠くならなければ仕事もはかどるというものです。

どうしたら眠気を予防できるのか、
手軽で簡単な方法をお教えいたしますので、
ぜひやってみてください！

眠気を予防するには昼食を控えて腹八分目！

午後机に向かっていると眠くなってくることってありますよね。

実はきちんと原因があるんです。

『副交感神経』対策をした食事

『副交感神経』ってなんか聞いたことがあるようなないような。

副交感神経とは疲れた体を修復してくれる神経のこと。
活動している時や不安・緊張です・怒りなど、
ストレスを感じている時にはたらく交感神経と、
交代しながらバランスよくはたらいています。

食後に急激に眠くなるのはこの「副交感神経」が、
急に活性化して働くからなんです。

仕事をしているときは交感神経が頑張って、
食事をすると消化しないといけないので、
副交感神経がバトンタッチするんですけれど、
このときに急に副交感神経が頑張ってしまうと、
本来が睡眠中やリラックスしているときに、
のほほ〜んとはたらく副交感神経なので、

「体を休ませて回復しなきゃ！」

と眠くなってしまうわけですね。

「それじゃあ眠くなっても仕方ないんじゃない？」

それが急に副交感神経が頑張るのを抑えられれば、
完全ではないけれど、
眠くなるのを防ぐことも可能なんです。

それはこの３つのことを実践するだけ！

①食前に水を飲む

食事の前にコップ２杯くらいの水を飲むことで、
とりあえず副交感神経が働き始めるので、
食べ終わった後に急激な活性化を抑えられるわけでね。

食事をする寸前よりは、
お昼休みに入る少し前くらいに飲むことをおすすめします。

水じゃなくてお茶とかでもいいですよ。

②腹八分目でSTOP！

たくさん食べればそれだけ消化もたくさんしないといけないので、
副交感神経もフル回転になってしまいます。

他にも消化に専念しようと、
脳が他は休ませようと優しさを見せたり、
体温が上がって眠気が襲いやすくなってしまいますので、
食事の量は特に仕事中はセーブしましょう。

③ゆっくり食べよう

消化には副交感神経が働きますが、
食事中は交感神経の番なんです。

一気に急いで食べてしまうと、
交感神経も急いで活性化してしまい、
その反動で食後にバトンタッチした副交感神経も、
急激に活性化してしまって眠くなるという悪循環に！

ゆっくり食べればどちらもゆっくり活性化するので、
急な眠気に襲われることを抑えられます。

『低血糖』が原因のときもある

『低血糖』は食後の眠気の原因のひとつと言われています。

この低血糖は血液中のブドウ糖が足りていない状態のことなのですが、
実は健康な人でも食事次第でなってしまうことがあるんです！

急に全身の血の気がサーっと引くような状態になり、
めまいや冷や汗や眠気が一気に襲ってくるという症状で、
貧血と間違えやすいのですが低血糖の場合も実はあります。

実際私は何度もこの『低血糖』を経験して悩んでいましたが、
最近では食事のときに気をつけることで、
ほとんど起こさなくなりましたよ。

眠気を防ぐご飯の食べ方

低血糖を防ぐには炭水化物に気をつけた食事をすること。

炭水化物はほとんどが糖質だから、
血糖値を急激に上げて低血糖を招く要因です。

炭水化物×炭水化物はアウトですね！

例えば

カレーライス
菓子パン
ラーメンライス
麺類とおむすびやパン
などは炭水化物×炭水化物です。

これらのメニューが悪いのではなくて、
これにもう一工夫して食べるんです。

ラーメンならライスの代わりに野菜炒め。
カレーライスはサラダを追加
菓子パンは野菜が使われているサンドイッチなど。
麺類とおむすびは麺に野菜や海藻をトッピングしたり、
おむすびの具に昆布や高菜などを選ぶ。
他には白米は玄米にしたり、
パンをライ麦パンにしたりするだけで、
食物繊維が摂れるので血糖値が上がりにくくなります。

食べる順番に注意

１：野菜（食物繊維が含まれているもの）

２：メインのおかず（タンパク質）

３：主食（ご飯や麺などの炭水化物）

食物繊維をまず食べるのがポイントです！

食物繊維が糖の吸収をゆっくりに抑えてくれるので、
炭水化物の糖質に効果が出るんですね。

この食べる順番は、
実はダイエットにも効果のある食べ方なので、
チャレンジの価値はありますよ♪

※注：糖尿病患者の方で薬を服用していたり、
インスリン注射を打っていらっしゃる方の場合は、
上記とは違う要因があります。

やっぱりゆっくり食べよう

脳がお腹いっぱいだと感じるまでには15分以上かかるらしいですので、
ゆっくり時間をかけて食べることで、
少しでも満腹感を感じられます。

食べる量が少なければ血糖値が上がりにくいので、
これでも低血糖対策になりますよ。

仕事でゆっくり食べていられない時は、
炭水化物と食べる順番だけでも気をつけてみてください。

眠気予防に仮眠という名の昼寝は効果バツグン♪

職場でお昼休みに仮眠をとっても大丈夫なら、
絶対におすすめです！

「下手に寝るとよけい眠くなる」
「ちょっと寝たくらいじゃ効果がない」

いいえ、そんなことはありません。

昼間の15分くらい寝ることは、
夜の睡眠の２時間分くらいと同じ程度の効果があるんです！

京都の方には昼寝を導入している会社もあるくらいですからね。

限られた時間の昼休みです。

より効率のいい仮眠を取るためにはどうしたらいいのでしょう。

ポイントは３つなんです！

①仮眠の寝方

仮眠をするときの寝方として、

1. 机に突っ伏して寝る
2. 椅子の背に寄りかかって寝る
3. どうにかして横たわって寝る

といったところでしょうか。

電車などだと立ったままという方もいるかもしれませんが、
ここは昼休みの会社ないということで。

１と２が多いと思われますが、
おすすめは２の『椅子の背に寄りかかって寝る』なんです！

１の方が寝やすそうに思えますが、
仮眠はあくまでも寝ることが目的ではなくて、
脳を休ませてあげるためなのですよ！

もちろん１と３も脳は休んでいますが、
一緒に体も休んでしまっているので、
起きたときがだるくて逆に辛かったりしてしまいます。

それだと昼休み明けに仕事になりませんよね。

なのであえて『２』です。

完全に眠らなくても脳が休まればOKですので、
目を閉じているだけでも充分です。

いろいろ考えてしまっては脳が休まりませんので、
ぼーっと羊でも柵を跳ばしておいてください。

②寝過ぎないこと

昼休みがたくさん残っていたからといって、
30分以上寝てしまうのはアウトです！

おすすめは5分〜15分。

寝すぎると脳が休むというより熟睡態勢に入ってしまうので、
起きたときに頭に膜がかかったようにボ〜ッとしてしまいます。

目を瞑るだけでも効果はあるので、
お昼以外でも休憩時間があるのでしたら、
ぜひやってみてくださいね。

③起きた後のケア

どうしても脳も休み明けはちょっとボ〜ッとしてしまうので、
軽くストレッチをしたり目薬をさすなどして、
シャッキとしてから仕事に向かいましょう♪

お昼休みのチャイムを目覚ましがわりにするのもいいけれど、
もう少し早く起きたいのなら、
スマホのアラームをセットしておくのもいいですね。

眠気を予防するには生活習慣を見直すことがやっぱり大事

わかってはいるのですがなかなかできないのが、
『生活習慣の見直し』です。

でもやっぱりこれが一番の眠気予防と言えます。

規則正しいリズムが大事

簡単そうで続かない規則正しい生活ですが、
頑張ってこれだけするだけでかなり違ってきます。

• 決まった時間に起きる
• 決まった時間に朝食
• 決まった時間に昼食
• 決まった時間に夕食
• 決まった時間に寝る

この５つです！

眠くても眠くなくても、
お腹がすいていてもすいていなくても、
決まった時間に決まったことをすることで、
睡眠や目覚めのリズムが体に染み込んでいきます。

だいたい20日くらい続けていると、
だんだん体の方が慣れてきてくれますので、
つらくても眠気の予防のために頑張りましょう♪

朝食はちょっとでもいいですよ。

こんな生活習慣も注意していこう

カフェインは眠気覚ましにはいいですが、
意外と長時間体内にとどまるので、
できれば眠る予定の数時間前（５時間前後）には摂らないようにしましょう。

眠る１時間以内の激しい運動や、
熱いお風呂は避けた方がいいですね。

お風呂は熱すぎなければ大丈夫です。

朝起きたときに外の光を浴びることで、
朝が来たことを体内に知らせてあげるのも大切です。

ベランダや庭でかまわないので、
できれば30分が理想ですが、
忙しい朝にそんな時間がないことはわかります。

少しの時間でもでもいいし、
部屋のライトでも光は代用できますので、
カーテンやブラインドを開けて、
部屋を明るくして支度をしましょう。

まとめ

眠気の予防はちょっとした一工夫でできることが多いので、
昼間の眠気と戦うか予防するかはあなた次第です！

全てをやろうとするのではなく、
できることからひとつずつチャレンジしてみませんか。

食事や仮眠など仕事場でもできることはたくさんあります。

眠気と戦う時間を減らして、
ささっと仕事を終わらせちゃいましょう☆