散歩の延長ではけしてないウォーキング。
いろんな理由で始める方もいると思いますが、
ウォーキングで痩せたいと始める方、
「本当に効果あるのかな？」
なんてちょっと疑ってませんか？
私は疑ってました。
なんか１時間くらい歩かないと効果がないとか、
よく言われてますよね。
「そんな時間がどこにある！」
って思っちゃいましたから、
信じてないの丸わかりですよ。
そんなウォーキング、
ちゃんと正しく続ければ効果は出るんですよ！
ウォーキングは痩せる効果があるのか
ウォーキングをしていても、
なんか効果が感じられない。
ウォーキングを始めたばかりの人によくある感想です。
実はウォーキングを始める人って、
普段あまり運動していない人が多いんですよね。
なんと運動に親しんでる人は、
ジョギングにいきなり行かれるんです。
あまり運動していない人だって、
もちろん歩いてはいるんだけど、
ウォーキングは普段の歩きとやっぱり違います。
そうするとウォーキングを始めた当初は、
まずそのための筋肉が足につくんです。
筋肉はご存知の通り脂肪より重いですよね。
なので、まずは体重が増加したり、
脂肪は減っていても筋肉がついたことで、
体重が変わらなかったりするんですね。
体重計に乗って変化がないどころか増えてたりしたら、
もうやる気なくなっちゃいませんか？
筋肉がつくことは、
代謝も良くなるからいいことなんだけど、
体重が減っていないと、
「効果ないじゃん！」
と、ウォーキングをやめてしまうんです。
でもここで諦めたらせっかくつき始めた筋肉が無駄に！
ウォーキングは有酸素運動なので、
脂肪を燃焼してくれますが、
その効果を後押ししてくれる筋肉を、
まずつけることが大事なんです。
ここで諦めないで続けることで、
健康的な痩せボディが近づいてくるはずです。
ウォーキングの効果的な歩き方講座
ウォーキングで痩せようと思うなら、
やりすぎはNG。
正しい歩き方と、
効果的なウォーキング時間で続けることが大事なんですよ。
30分で効果あり
有酸素運動で脂肪燃焼がスタートするのは、
運動を始めてから20分後から。
なので痩せたいと思うのなら、
20分〜30分のウォーキングがおすすめです。
もちろん長い時間歩いた方が効果があります。
でもその分体に負荷もかかって、
筋肉痛になったり、
関節などの炎症の原因になったり、
お腹が空いてつい食べすぎたりと、
あまりいいことはありません。
大切なのは無理せず続けること。
歩き方講座
不自然な歩き方は膝や腰など、
体の不調につながることもあります。
疲れにくく歩きやすい、
ウォーキングにあった歩き方を説明していきましょう。
猫背はNG
姿勢は全てにおいて基本ですよね。
ウォーキングも姿勢には、
気をつけて歩きたいものです。
ウォーキングは普段よりも少し早歩きになるので、
気がつくと前のめりになって、
猫背になっていることがあるんです。
猫背で歩くと腰に負担がかかるので、
意識して背筋を伸ばして歩きましょう。
コツとしては、
- 胸を張る
- 骨盤全体で上半身を支えている意識を持つ
- 頭のてっぺんから、体を吊り上げられているイメージ
などを意識して歩くと、
前のめりや猫背にならずに歩くことができますよ。
歩幅はちょい広め・スピードはちょい早め
ウォーキングは無理に歩幅を、
広くする必要はありませんが、
普通に歩いている時よりも、
少し意識して半歩先に足を下ろしてみましょう。
歩くスピードもちょっと早歩きにした方が、
ウォーキング効果が得られやすくなります。
このちょっと早歩きの時、
いつもより歩幅が広めの方が、
逆に歩きやすくなるんです。
無理に大股に歩くと、
かかとや膝への負担が大きくなるので、
自分にとって自然と思える範囲の歩幅が、
ウォーキングの歩幅と思いましょう。
余計な力が入らないように、
なめらかに歩ける歩幅は、
見ていても自然に感じられるものですよ。
腕振りはしっかり
腕を振ることで前に進んでいく推進力になります。
意識して大きく腕を振って、
どんどん歩いていきましょう。
腕を振る時のポイントは、
肩に余計な力が入らないようにすること。
拳を握り締めると変に力んじゃうので、
開いたままでもOKです。
ウォーキングシューズの選び方
せっかく効果のある歩き方をしても、
靴が合ってなかったり、
歩きにくい靴だったら効果は半減しちゃいます。
じゃあウォーキングにはどんな靴を選べばいいんでしょうか。
- つま先チェック
歩く上でつま先は大事です。
まずは履いた時に指がしっかり開いて、
踏ん張ることができるかを確認してください。
次に、つま先が地面についた状態で、
かかとが上がるかどうかをチェックします。
歩いた時にかかとが上がりますが、
シューズが足の動きや曲がり方に、
ちゃんとついてこれているのか、
しなやかに足にフィットしているかを、
確認するためです。
きちんと動きにフィットするシューズを選びましょう。 - サイズチェック
サイズはメーカーやデザインによって微妙に違います。
例えば普段は『25cm』の靴を履いている人でも、
試し履きをした時、
大きく感じたりきつく感じたりすることありますよね。
ウォーキングシューズも同じです。
まずは指が動かせる余裕があるかを確認しましょう。
マジックテープは便利で楽なんですが、
締め付け具合を自分で調整できる、
紐で結ぶタイプの方が、
ウォーキングシューズとしてはおすすめですね。
と言いながらマジックテープ大好きですけど。
靴幅はしっかり試着で確認してくださいね。
どこか一ヶ所でもきついなとかあったら、
長時間歩くと痛みが感じられるようになるかもしれません。
くるぶしや指の節などが擦れたりしないかも、
ちゃんと試着の時に少し歩いて確認しましょう。 - ソールチェック
靴底のソールは思う以上に大事です。
ソールは歩いた時の衝撃を吸収してくれる、
重要なパーツですので、
ここはじっくりとチェックしましょう。
ソールは薄めよりは厚めのものがおすすめです。
厚めの方が衝撃の吸収力が高くなりますので。
かかとはしっかりと固定されている方が、
歩いた時のブレなどもないので、
長時間歩いても疲れにくくなります。
他にもなるべく軽めのシューズを選ぶと、
足首や膝にかかる負担も少し減りますよ。
デザインや色も自分の好きなタイプものだと、
ウォーキングのやる気もさらにアップするかも♪
さいごに
ウォーキングをしている人って、
朝も夜も見かけますよね。
どちらの方が効果が出るんでしょうか。
脂肪燃焼は朝の朝食前の方が効率がいいんです。
ただ、それでなくても忙しい朝に、
早く起きるのが辛いという人は多いかも。
習慣化するなら夜の方が続けやすいですね。
ウォーキング終わりにゆっくりお風呂に入って、
筋肉の疲れも癒せますよ。
体温も上がるし、気分のリセットになって、
ぐっすり眠れそうです。
ただ女性は夜は気をつけることがいっぱい！
視界も悪いので事故にも要注意です。
ウォーキングは痩せるためだけじゃなく、
健康維持にも効果的な運動です。
無理なく続けて健康に美ボディになっちゃいましょう♪
